Faszien - Alleskönner oder Hype?

Eine kurze Einführung zum Thema Faszien und was wir tun können, um sie fit zu halten

Was vor 30 Jahren noch als „totes Füllgewebe“ in anatomischen Präparierkursen weggeschnitten wurde, ist heute in der Sportwelt so populär, wie kaum ein anderes Thema: Die Faszie. Um unsere Faszien fit und geschmeidig zu halten gibt es unzählige Angebote und Equipment. In diesem Artikel bekommst du einen groben Überblick darüber, was Faszien eigentlich sind, wieso ihnen so eine wichtige Rolle zugeschrieben wird und was du tun kannst, um deine Faszien fit zu halten. Was sind Faszien? Da das Thema Faszie ist sehr interessant, aber auch sehr komplex. Im Folgenden beschränke ich mich deshalb auf einen kurzen Überblick. ​​Übersetzt bedeutet „Faszie“ so etwas wie „Bund oder Verbund“. Ein geläufigeres Wort für Faszie ist „Bindegewebe“. Bildlich können wir uns unsere Faszie wie die weiße Haut einer Orange vorstellen. Diese Haut umhüllt die Orange komplette Orange und unterteilt sie in einzelne Schnitze, die wiederum aus vielen kleinen verpackten Wassertropfen bestehen. In etwa so, verpackt die Faszie unseren Körper.


Unsere Faszie ist elastisch und gleichzeitig sehr stabil und sie durchdringt unseren gesamten Körper. Eigentlich gibt es in unserem Körper nur eine einzige große alles durchdringende Faszie. Der Übersichtlichkeit halber wird in der Fachliteratur aber von Faszien und verschiedenen Faszienbahnen gesprochen. Solche Faszienbahnen sind Ketten aus Muskeln Sehnen und Bändern die in einem besonders engen Zusammenhang stehen und für das Faszientraining von großer Bedeutung sind. Funktionen der Faszie Die Faszie erfüllt jede Menge wichtige Funktionen:

  • Sie gibt unserem Körper seine Form

  • Sie vepackt, schützt und verbindet, indem sie unsere Muskeln (Myofasziales System), Organe, Knochen, Nervenbahnen und Blutgefäße umschließt und durchdringt.

  • Sie ist für unser Schmerzempfinden, die Wahrnehmung von Temperatur und von Bewegungsmustern zuständig

  • Sie dient als Durchgang für Lymphe und Blutgefäße

  • Ein Viertel unseres Körperwassers ist in ihr gespeichert

Bei diesen vielen wichtigen Funktionen wird schnell klar, warum eine gesunde Faszie einen nicht unerheblichen Beitrag zu Gesundheit und Wohlbefinden leistet. Eine gesunde und trainierte Faszie erkennen wir zum Beispiel daran, dass wir uns geschmeidig bewegen können (Tänzer haben zum Beispiel gut trainierte Faszien), wichtige Stoffwechsel- und Entgiftungsprozesse ungestört ablaufen können und wir uns wohl fühlen. Ein kleiner Benefit der zwar nicht wissenschaftlich belegt ist, jedoch häufig berichtet wird, ist dass fitte Faszien ein sehr wirksames Mittel gegen Cellulites (schwaches Bindegewebe) sind. Was passiert aber nun, wenn unsere Faszie an einer oder mehreren Stellen gestört ist? Ist die Faszie stellenweise verklebt, verhärtet oder vernarbt, wirkt sich diese Dysfunktion auf unser restliches System aus. Vor allem entlang bestimmter Faszienbahnen. Die rückwärtige oberflächliche Faszienbahn zum Beispiel führt von der Plantarfaszie an der Fußsohle bis hoch zum Augenbrauenwulst. Ist diese Bahn durch Dysfunktionen an der Fußsohle oder Verspannungen im unteren Rücken gestört, kann dies Kopfschmerzen verursachen. Weitere Folgen von faszialen Dysfunktionen sind unter anderem Bewegungseinschränkungen, einseitige Belastung, Abnutzung von Gelenkstrukturen und Spannungsschmerzen. Wie entstehen solche Dysfunktionen? Fasziale Dysfunktionen können auf viele Arten entstehen. Zum Beispiel:

  • Durch einseitige und engwinklige Bewegungen (Liegen, Sitzen, Schreibtischarbeit)

  • Durch Stress und einen ungesunden Lebensstil

  • Durch einseitige Belastung im Sport und enge Bewegungsradien beim Training

  • Durch zerstörtes Gewebe und Narben durch Unfälle oder Operationen

  • Durch Fehlhaltungen und Spannungen in bestimmten Muskeln (z.B. Nackenmuskulatur)

Wie erkenne ich dysfunktionale Faszien? Wenn eine Faszie verklebt, bildet sich ein Knoten unter der Haut, der ziemlich schmerzen kann. Durch ausüben von Druck, Ausstreichen - wie zum Beispiel bei Massagen - oder auch Ausrollen, kann dieser Knoten gelöst werden.Ein anderer Indikator ist ein starkes Brennen unter der Haut. Wer schon einmal beim Arial Yoga war, kennt dieses Gefühl vielleicht von Stellen, an denen das Tuch einschneidet. Wer regelmäßig zum Arial Yoga geht, weiß, dass dieser Schmerz durch regelmäßiges Üben nachlässt. Ein Indikator dafür, dass die Faszie nicht mehr unter Spannung steht. Was halte ich meine Faszien fit? Zum Glück gibt es viele Möglichkeiten Verklebungen und Verspannungen zu lösen und die Faszie zu trainieren. Zum Beispiel:

  • Frische Luft, gesunde Ernährung und viel Wasser

  • Viel Bewegung und dabei den vollen Bewegungsradius nutzen wie zum Beispiel Tanzen, Klettern, Fangen spielen, Turnen

  • Ergänzen der sportlichen Tätigkeit durch Mobilisieren, Dehnen und Koordinationstraining

  • Yoga (auch die nicht speziell auf Faszien ausgerichteten Yoga Formen den faszialen Strukturen gut tun)

  • Manuelle Therapieformen wie zum Beispiel Rolfing

  • Aktives Faszientraining mit schwingenden, wippenden und federnden Bewegungen wie zum Beispiel Faszien Yoga. Solche Kurse werden mittlerweile in vielen Fitness, Pilates oder Yoga Studios angeboten.

  • Passives Faszientraining zum Beispiel mit Faszienrollen und –bällen, die sich super für zuhause vor dem Fernseher oder als Warm up vor dem Sport eignen und im Fachhandel oder Online z. B. bei Gorilla Sports zu erwerben sind.




​​Wie ich selbst meine Faszien fit halte Ich habe den großen Vorteil, dass ich einen sehr „faszienfreundlichen“ Job habe. Die eine Hälfte des Tages verbringe ich mit Paperkram im Büro, die andere Hälfte beim Yoga unterrichten auf meiner Matte. Zusätzlich baue ich einige Minuten Faszientraining in meinen Trainingsplan ein und achte darauf, ausreichend Wasser zu trinken, mich gesund zu ernähren und meine Ausdauersessions an die frische Luft zu verlegen. Für mein Training oder auch einfach zwischen durch für stark verspannte Körperstellen, arbeite ich am liebsten mit Faszienball, Doppelball und der Faszienrolle. Für mich sind das die besten Tools um Spannungen zu lösen oder mich auf mein Training vorzubereiten. Vor allem die Bälle sind praktisch und lassen sich überall hin mitnehmen. Als ich vor einiger Zeit einen verstauchten Knöchel hatte, habe ich einen Faszienball im Badezimmer platziert. Damit wurden dann regelmäßig während dem Zähneputzen meine Fußsohle bearbeitet, um den Regenerationsprozess zu unterstützen.Einige male im Jahr gibt es zusätzlich noch Wellness für meine Faszie mit einer Rolfing Session, einer speziellen Form der Faszientherapie. Wie integriere ich das Faszientraining in mein Workout? Als kleines Beispiel, dafür, wie ich mein Faszientraining integriere, habe ich dir aufgeschrieben, wie ein klassisches Workout bei mir aussieht:

  • Ich starte mit 10-15 Minuten Faszientraining. Hierzu verwende ich einem etwa faustgroßen Faszienball für Füße und Nacken, einen perfekt geformten Faszien-Doppelball mit dem sich die Bereiche neben der Wibelsäule wunderbar ausrollen lassen und eine klassische Faszienrolle (für Beine unteren Rücken und seitlichen Oberkörper bzw. Lat). Hierbei rolle ich jeden Muskel 5-8 mal in voller Länge zügig aus, um die Muskulatur zu erwärmen und Spannungen im Muskel zu lösen .

  • Danach folgen 5-10 Min Mobilisationstraining, um bei den anschließenden Übungen im vollen Bewegungsradius trainieren zu können. Manchmal sind das spezifische auf mein Workout ausgerichtete Übungen, manchmal Yoga.

  • Anschließend folgen ein paar einfache Übungen, um die beim Rollen und Mobilisieren eventuell verlorengegangene Spannung im Muskel zurückzugewinnen, gefolgt von Komplexeren und anstrengenderen Übungen.

  • Nach dem Anstrengenden Teil erfolgt ein schönes entspanntes Ausrollen für 8-10 Minuten. Diesmal suche ich allerdings gezielt nach Verklebungen und löse diese, in dem ich für ein paar Sekunden mit Rolle oder Ball Druck ausübe.

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